Vo februári tohto roka som mala konečne dostatok času zahĺbiť sa do toho, ako strava ovplyvňuje výkon v profesionálnom tanci a športe. Prešla som si trojtýždňovým „experimentom”, počas ktorého som sa dôsledne zamerala na stravu.
Spolu s vegánskym nutričným poradcom z Nemecka som si vytuningovala jedálniček a následne sa ním jeden týždeň riadila. Nastavila som si fyzicky náročný týždeň, počas ktorého som si merala dáta a sledovala som, ako nový jedálniček vplýva na moje telo a výkon. Dnes ti pre inšpiráciu prinášam krátky článok o tom, akú dôležitú úlohu hrá strava pri dosahovaní lepších výsledkov.
Prečo som sa rozhodla pre vegánstvo
Vegáni konzumujú iba rastlinnú stravu. Vegánka som už 7 rokov, no zároveň rešpektujem každú cestu, ktorú si ľudia v stravovaní vyberú. Pre mňa osobne to bolo to najlepšie rozhodnutie.
Vegánstvo je však v prvom rade aktivizmus za práva zvierat, ktoré ľudia často porušujú. Ide najmä o nesprávne zaobchádzanie a ubližovanie zvieratám skrz veľkovýroby živočíšnych potravinových produktov, veľkovýroby oblečenia, testovania na zvieratách alebo zneužívania pre zábavu (cirkusy, cvičenie zvierat ako atrakcie pre turistov atď.).
Aj toto všetko sú dôvody, prečo som sa v tom našla. V nasledujúcich riadkoch sa však pozrieme na výživové princípy, ktorými sa môžeš riadiť bez ohľadu na to, či si alebo nie si vegán.
Vplyv stravy na regeneráciu
Telo sa skladá z buniek. Najdôležitejším zdrojom pri tvorbe nových buniek a ich regenerácii je to, čo jeme. Makroživiny (teda sacharidy, tuky, bielkoviny) a mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky) – to všetko spolu je dôležité pre fungovanie nášho tela, vývoj a regeneráciu.
Pre mňa je veľmi zvláštne, dokonca až alarmujúce, že veľa ľudí v podstate nemá tušenie, čo si dáva do tela. Napríklad fast food či „nezdravé jedlo” zničené bunky po ťažkom tréningu nezregenerujú, preto si treba rozmyslieť, čo pomôže tvojej regenerácii, aby si na druhý deň opäť mohol/mohla podať ťažký výkon.
Zdravá strava sa nerovná jedeniu trávy. Je to o príjmaní všetkých potrebných makroživín a mikroživín, ktoré sú potrebné k správnemu fungovaniu nášho tela. Ich potreba sa ešte znásobuje pri ľuďoch s vysokou fyzickou výkonnosťou – tanečníkoch a športovcoch. Čím viac kalórií spálime, tým viac ich treba prijať, aby malo telo opäť z čoho budovať.
Ako strava ovplyvňuje výkonnosť
Dajme si príklad. Si tréner alebo trénerka v tanečnej škole a čakajú ťa tri náročné tréningy po jeden a pol hodiny, dokopy štyri a pol hodiny. Čo si dáš pred tréningom a kedy, aby si mal/a energiu? Ak ti začne energia počas tréningu dochádzať, akým jedlom to zachrániš? Čo si dáš fyzicky zničený/á po tréningu a kedy, aby tvoje telo zregenerovalo a na druhý deň bolo pripravené ísť opäť?
Najväčšiu časť príjmu, až okolo 60%, tvoria sacharidy.
Najväčšiu časť príjmu, až okolo 60%, tvoria sacharidy, ktoré nám dodávajú energiu. Sú skoro v každom jedle a bez nich by si telo neporadilo. V porovnaní s ostatnými ľuďmi je pre športovcov potrebný aj zvýšený príjem proteínu pre regeneráciu a budovanie svalov, ale aj príjem tukov a mikroživín. Tekutiny sú, samozrejme, dôležité za každých okolností.
Pomalé vs. rýchle sacharidy
Sacharidy sa delia do dvoch kategórií – pomalé a rýchle (pomalý alebo rýchly cukor). Pri rýchlych sa cukor rýchlo vstrebáva do krvi, preto dostaneš energiu vo veľkom, ale len na krátku dobu. Pri pomalých sa uvoľňuje cukor do krvi postupne. Tým pádom energia prichádza po dávkach, a preto ti počas výkonu vydrží dlhšie a tak ju ľahko doplníš, keď to opäť potrebuješ. Na obrázku nižšie je stručný prehľad príkladov potravín podľa druhu sacharidov:
Čo zjesť pred tréningom a počas tréningu
Pred tréningom je kľúčové zvýšiť príjem pomalých sacharidov. Ak počas výkonu cítiš, že sa energia znižuje, doplníš ju pomalými sacharidmi – ľahko stráviteľným jedlom. Preto sa často odporúča ovocie (ovocie na prázdny žalúdok dokonca vyplaví najviac energie). Pri extrémnych výkonoch sa konzumujú gély, ktoré sú obohatené o tieto sacharidy.
Na piaty deň som si dala pred behom rýchle sacharidy – koláč. Môj výkon sa rapídne znížil.
Počas môjho experimentu som počas štyroch dní jedla pred tréningami iba pomalé sacharidy (ovocie, ovsené jedlá atď.). Zapojila som do rozvrhu aj beh, pričom som každým dňom dokonca vedela zabehnúť viac a viac kilometrov. Na piaty deň som si dala pred behom rýchle sacharidy – koláč. Môj výkon sa rapídne znížil a opäť som bola v počte kilometrov tam, kde na začiatku. Cítila som výraznú únavu a trochu som s tým behom bojovala. Odvtedy to už nerobím.
Čo zjesť po tréningu
Po výkone treba svaly opäť zregenerovať, k čomu slúži proteín pre regeneráciu tkaniva v svaloch. Doplníme k tomu sacharidy aj tuky. Nemali by sme zabudnúť ani na mikroživiny ako napríklad magnézium, ktoré zrelaxuje svaly. Inak povedané, po vyčerpávajúcom výkone treba jesť všetko a veľa – hlavné je však jesť jedlá, v ktorých je obsiahnuté všetko potrebné.
Ideálny čas na jedlo
Najlepšie je najesť sa cca 40 minút pred tréningom, aby malo telo čas na pretrávenie a postupné vyplavovanie energie. Vyhneme sa tiež pocitu ťažkého žalúdka, ktorý je pre tanečníkov obzvlášť nepríjemným. Počas výkonu treba niečo zjesť v tej chvíli, keď na nás prichádza pokles energie. Hovorí sa, že kvôli regenerácii je ideálny čas na jedlo pol hodinu po výkone, no môj nutričný poradca odporúča kedykoľvek – minimálne vtedy, keď sme hladní.
Najlepšie je najesť sa cca 40 minút pred tréningom. Vyhneme sa pocitu ťažkého žalúdka.
Tip na energetickú bombu
Odporúčam moju obľúbenú energetickú bombu – chlieb alebo pečivo s arašidovým maslom a banánom. Bang, energia ide hore! No a banán sám o sebe tiež nikdy nesklame.
Jedlo ako nutričné hodnoty
Nebudem klamať a hovoriť, že je to jednoduché. Zostaviť si jedálniček a naučiť sa pozerať na jedlo z nutričného hľadiska je náročná cesta, pre každého iná a plná experimentovania. Často je to s výživou hotová veda. Edukácia, hľadanie toho, ktoré jedlá ti vyhovujú, a ako vôbec naše telo funguje. Každé je iné, a preto sa jedálničky a stravovacie programy šijú výhradne na mieru.
Hoci sa to zvykne robiť, kalórie som si nikdy nepočítala. Ak vieš, čo ktorá potravina obsahuje, naskladáš si to. Pre mňa je dôležité to, ako sa cítim. Ak svoje telo poznáš a počúvaš ho, budeš rozumieť tomu, čo hovorí, a čo v danej chvíli potrebuje. Riadim sa týmito zásadami a vo svojom tele sa cítim veľmi dobre – pri tréningoch a výkonoch sa na seba môžeme spoľahnúť.
Ja viem. Najťažšie je začať. Je to však podobné ako s chôdzou. Na začiatku sa učíme kráčať, potom sa nám to zautomatizuje na celý život. Strava je o tom istom – naštuduješ si to, naučíš sa v tom chodiť a máš to na celý život. Telo sa ti odvďačí tak, že sa naň budeš môcť vždy spoľahnúť.
Tejto téme sa bude Modžo venovať do hĺbky v jednom z blokov svojho eventu Housový deň s Modžo. Blok zameraný na zdravie tanečníka si môžeš zakúpiť aj osobitne, bez nutnosti zúčastniť sa aj na tanečnej časti. Nenechaj si to ujsť!
Dominika Balajtyová (Modžo) – Instagram
Housový deň s Modžo – Facebook
Podnety, dotazy a komentáre prijímame na tejto mailovej adrese:
